−10%
Icelandic Glacial 0.5 ลิตร1,370 ฿ต่อ 24 ขวด
57 ฿ ต่อขวด
ห้องอบไอน้ำและกีฬา · 5 นาที · 17 กันยายน 2026
ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายในเขตร้อน
ยิมที่ไม่มีแอร์ ร่างกายเสียน้ำได้ถึง 1.5 ลิตรต่อชั่วโมง
สรุปสั้น ๆ: ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงในยิมที่ร้อน ร่างกายเสียน้ำ 0.5–1.5 ลิตรพร้อมเกลือแร่ วิธีดื่มง่าย ๆ คือ 300–500 มล. ก่อนออกกำลังหนึ่งชั่วโมง จิบสองสามอึกทุก 15–20 นาทีระหว่างออกกำลัง แล้วดื่มที่เหลือหลังจบ น้ำแร่ที่มีแร่ธาตุปานกลางสะดวกตรงที่คืนทั้งน้ำและแร่ธาตุ
ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงเสียน้ำเท่าไหร่
ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงในยิมที่ร้อนจะเสียน้ำ 0.5–1.5 ลิตร เช็กได้ง่าย ๆ คือชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง ทุกหนึ่งกิโลกรัมที่หายไปคือน้ำราวหนึ่งลิตร ยิมที่ภูเก็ตที่ไม่มีแอร์ เหงื่อจะออกมากกว่ายิมที่บ้านเดิม และสิ่งที่ออกไปพร้อมเหงื่อคือโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ดังนั้นบางครั้งน้ำเปล่าอย่างเดียวจึงไม่พอ อาการตะคริวที่น่องมักเกิดตอนขาดน้ำและขาดเกลือแร่
- ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลัง ทุกกิโลกรัมที่ "หายไป" คือน้ำหนึ่งลิตร
- ยิมที่ภูเก็ตที่ไม่มีแอร์ เหงื่อออกมากกว่ายิมที่บ้านเดิม
- เหงื่อพาโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมไปด้วย ไม่ใช่แค่น้ำ
- ตะคริวที่น่องมักเกิดตอนร่างกายขาดน้ำ
แผนการดื่มน้ำ
ใช้แผนง่าย ๆ ได้เลย: 300–500 มล. ก่อนออกกำลังหนึ่งชั่วโมง ระหว่างออกกำลังดื่ม 150–250 มล. ทุก 15–20 นาที แล้วค่อย ๆ ดื่มที่เหลือในช่วงหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังจบ อย่าดื่มรวดเดียว เพราะร่างกายดูดซึมได้แย่กว่าและทำให้ออกกำลังไม่สบายตัว ระหว่างออกแรง น้ำเย็นพอประมาณดื่มง่ายกว่าน้ำเย็นจัด ถ้าชั่งน้ำหนักก่อนและหลังไว้ ก็ใช้หลักเดิม คือหายไปกี่กิโลกรัมก็ดื่มคืนเท่านั้นลิตรภายในวันนั้น
- 300–500 มล. ก่อนออกกำลังหนึ่งชั่วโมง
- 150–250 มล. ทุก 15–20 นาทีระหว่างออกกำลัง
- หลังจบค่อย ๆ ดื่มในหนึ่งถึงสองชั่วโมง ไม่ใช่รวดเดียว
- ระหว่างออกแรง น้ำเย็นพอประมาณดื่มง่ายกว่าน้ำเย็นจัด
เมื่อน้ำเปล่าอย่างเดียวไม่พอ
มีบางกรณีที่น้ำเปล่าอย่างเดียวไม่พอค่ะ ออกกำลังนานเกิน 90 นาที เล่นครอสฟิตหนัก ๆ หรือวิ่งกลางแดด กรณีเหล่านี้คนมักดื่มน้ำแร่หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อคืนเกลือแร่ที่เสียไป การวิ่งตอนเช้าควรคำนวณน้ำเผื่อไว้ เพราะระหว่างทางอาจไม่มีน้ำให้ซื้อ ถ้าดื่มเยอะแล้วยังรู้สึกแห้งและอยากกินของเค็ม ส่วนใหญ่เป็นเรื่องเกลือแร่ ไม่ใช่ปริมาณน้ำ ทั้งหมดนี้เป็นแนวทางทั่วไป ควรวางแผนเฉพาะตัวกับเทรนเนอร์และแพทย์
- ถ้าออกกำลังนานเกิน 90 นาทีหรือเล่นครอสฟิตหนัก ให้พกน้ำแร่หรือเครื่องดื่มเกลือแร่
- วิ่งตอนเช้ากลางอากาศร้อน: คำนวณปริมาณไว้ล่วงหน้า เพราะระหว่างทางอาจไม่มีน้ำ
- ถ้าดื่มเยอะแล้วยังรู้สึกแห้ง มักขาดเกลือแร่มากกว่าขาดน้ำ
- ทั้งหมดนี้เป็นแนวทางทั่วไป ควรวางแผนเฉพาะตัวกับเทรนเนอร์และแพทย์
ควรพกอะไรไปยิม
ไปยิมควรใช้ภาชนะที่ไม่แตก คือน้ำไม่อัดแก๊สขวด PET 0.5 ลิตรอย่าง Icelandic Glacial หรือ 6ty Degrees หรือกระติกน้ำส่วนตัว ใส่ที่วางขวดได้ และมองเห็นทันทีว่าดื่มไปเท่าไหร่ ถ้าไปยิมทุกวัน การมีถัง 18.9 ลิตรที่บ้านหรือที่ยิมถูกกว่าซื้อขวดทีละขวด แล้วกดใส่กระติกไปเอง หลังเซสชันหนัก ๆ น้ำแร่ที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียมก็สะดวกดี Narzan ระบุบนฉลากว่ามีแมกนีเซียม 50–180 มก./ล. และแคลเซียม 200–600 มก./ล. Narzan มาในขวดแก้ว 0.45 ลิตร จึงเหมาะดื่มเมื่อกลับถึงบ้าน ดื่มสักแก้วสองแก้วก็พอ แล้วต่อด้วยน้ำเปล่าตามปกติ
- PET 0.5 ลิตรหรือกระติกน้ำส่วนตัว: ไม่แตก ใส่ที่วางขวดได้ และเห็นทันทีว่าดื่มไปเท่าไหร่
- ถัง 18.9 ลิตรที่บ้านหรือที่ยิมถูกกว่าซื้อขวดทีละขวด
- น้ำแร่ที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียม: ดื่มหลังเซสชันหนัก
