ดื่มน้ำเท่าไหร่ในอากาศร้อนที่ภูเก็ต

สรุปสั้น ๆ: ปริมาณพื้นฐานอยู่ที่ประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และเพิ่มอีก 0.5–1 ล. เมื่ออากาศร้อนหรือออกแรงมาก ส่วนหนึ่งของปริมาณนี้ดื่มเป็นน้ำแร่ได้สะดวก

ทำไมอยู่เขตร้อนแล้วต้องดื่มมากขึ้น

ที่ภูเก็ตความชื้นอยู่ราว 80% เหงื่อจึงแทบไม่ระเหย ร่างกายยังคงขับเหงื่อออกมาแต่ระบายความร้อนได้ไม่ดี น้ำจึงเสียไปแม้แค่เดินออกไปที่รถ เมื่ออยู่ในอาคารก็มีแอร์เข้ามาอีกแรงหนึ่ง เพราะแอร์ทำให้อากาศแห้ง น้ำจึงระเหยออกทางผิวหนังและลมหายใจ ยิ่งเหงื่อออกมาก ก็ยิ่งเสียทั้งน้ำและเกลือแร่ ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม

• ในอากาศชื้น เหงื่อระเหยได้ไม่ดี
• แอร์ทำให้อากาศในห้องแห้ง
• ยิ่งเหงื่อออกมาก ยิ่งเสียเกลือแร่มาก

ที่ภูเก็ตควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่

เกณฑ์ง่าย ๆ คือ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ถ้าหนัก 70 กก. ก็ประมาณ 2 ล. กว่า ๆ ต่อวัน EFSA ระบุว่าสำหรับภูมิอากาศอบอุ่นปานกลาง วันละ 2 ล. เพียงพอสำหรับผู้หญิงและ 2.5 ล. สำหรับผู้ชาย โดยนับรวมน้ำจากอาหาร ส่วนในอากาศร้อนและเวลาออกแรงให้เพิ่มอีก 0.5–1 ล. วิธีเช็กตัวเองง่ายที่สุดคือดูสีปัสสาวะ: สีเหลืองอ่อนคือปกติ ถ้าสีเข้มแปลว่าถึงเวลาดื่มน้ำแล้ว หากอยากได้ตัวเลขที่แม่นยำขึ้น ลองใช้เครื่องคำนวณน้ำบนเว็บไซต์ของเรา

• พื้นฐาน 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. อากาศร้อนและออกแรงเพิ่มอีก 0.5–1 ล.
• สัญญาณว่าน้ำไม่พอ: ปัสสาวะสีเข้ม ปวดหัว และไม่มีแรง
• เครื่องคำนวณน้ำบนเว็บไซต์ของเราคำนวณได้แม่นยำกว่า

เติมแร่ธาตุคืนได้อย่างไร

เหงื่อพาไปมากกว่าแค่น้ำ โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเติมคืนได้จากอาหารและน้ำแร่: Narzan หนึ่งลิตรมีแคลเซียม 200–600 มก. และแมกนีเซียม 50–180 มก. ตามฉลาก ดื่มสักหนึ่งถึงสองแก้วหลังวันที่อากาศร้อนก็เพียงพอ ปริมาณที่เหลือดื่มเป็นน้ำดื่มทั่วไป ส่วนน้ำอัดลมหวานและแอลกอฮอล์ไม่ช่วยในเรื่องนี้ เพราะน้ำตาลไม่ได้คืนเกลือแร่ และแอลกอฮอล์ออกฤทธิ์ขับปัสสาวะ ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

• น้ำแร่ที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียม
• อาหาร: ผลไม้ ซุป และเกลือในมื้ออาหาร
• น้ำอัดลมหวานและแอลกอฮอล์ไม่ช่วย

แหล่งอ้างอิง

• EFSA: ปริมาณน้ำที่ควรได้รับ วันละ 2 ล. สำหรับผู้หญิงและ 2.5 ล. สำหรับผู้ชาย (2010)
• WHO: การลดการบริโภคโซเดียม
• GOST R 54316-2020: ส่วนประกอบของน้ำ «Narzan» (ตาราง А.1)